Criticul interior: când reușitele nu par suficiente

O reușită poate fi urmată imediat de un gând care o micșorează: „Era normal să poți”, „Altcineva a făcut mai bine”, „Nu e suficient”. Lucrul este dus la capăt, dar atenția rămâne la ce ar fi putut ieși mai bine. Efortul și rezultatul trec astfel în plan secund.

„Criticul interior” este o expresie pentru gândurile prin care ne judecăm aspru — ceea ce numim autocritică.¹Cum putem recunoaște ce avem de îmbunătățit și, în același timp, să acordăm valoare lucrurilor pe care le-am făcut?

Când o observație devine o judecată despre sine

Să ne evaluăm munca poate fi util. „Am omis un detaliu și vreau să-l corectez” arată ce s-a întâmplat și lasă loc unei acțiuni. „Nu sunt bun de nimic” transformă aceeași greșeală într-o judecată despre întreaga persoană. Din această replică nu mai aflăm ce anume avem de reparat.

Același lucru se poate întâmpla după o reușită. De exemplu, cineva termină o sarcină dificilă și își spune: „Colega mea ar fi rezolvat-o mai repede”. Sarcina este încheiată, dar comparația ajunge să cântărească mai mult decât munca depusă.

Diferența de urmărit este ce evaluăm: un rezultat concret sau valoarea noastră ca persoană. Putem vedea ce lipsește dintr-un rezultat și putem recunoaște, totodată, ce am făcut bine.

De unde poate veni autocritica

Unele replici critice pot semăna cu mesaje auzite în familie. Un studiu bazat pe chestionare a găsit o legătură între autocritică și criticile pe care participanții își aminteau că le primiseră de la părinți. Studiul nu arată însă că aceste experiențe au provocat autocritica.²

Istoria personală merită explorată, fără să presupunem că toate dificultățile au aceeași origine. Pentru început, întrebarea poate rămâne aproape de prezent: în ce situații mă judec cel mai aspru și ce îmi cer atunci? Nu trebuie să avem deja o explicație despre copilărie ca să observăm ce se întâmplă acum.

Cum răspundem fără să ne cerem perfecțiune

A ne trata cu grijă când ne este greu sau când greșim este ceea ce numim autocompasiune. O astfel de atitudine lasă loc și responsabilității: putem recunoaște o greșeală, ne putem cere scuze și putem încerca să o reparăm.

În experimente de scurtă durată, participanții încurajați să răspundă cu autocompasiune au arătat mai multă motivație de a se îmbunătăți ori de a repara o greșeală. Rezultatele privesc motivația imediată, fără să garanteze performanțe mai bune în timp.³

Într-o situație obișnuită, putem începe prin a descrie ce s-a întâmplat, a formula un răspuns realist și a alege ce facem mai departe. Pașii următori sunt sugestii de reflecție, nu un protocol de tratament.

1. Observă o situație concretă

Poți alege un moment recent: o sarcină încheiată, o greșeală sau un compliment primit. Notează pe scurt ce s-a întâmplat, ce ți-ai spus și ce ai simțit. Nu este nevoie să urmărești fiecare gând al zilei.

De exemplu: „Am primit un feedback bun. Mi-am spus că nu înseamnă mare lucru. Am simțit nemulțumire”. Ai astfel o situație la care să te uiți, în locul unei concluzii generale precum „mă critic tot timpul”. Dacă observi o replică aspră, o poți nota fără să te judeci și pentru apariția ei.

2. Formulează un răspuns pe care îl poți crede

Pornind de la situația notată, caută o formulare care recunoaște atât efortul, cât și lucrurile de îmbunătățit. Nu trebuie să simți recunoștință sau mulțumire la comandă.

Pentru sarcina încheiată, un răspuns ar putea fi: „A fost dificil și am dus-o la capăt. Mai am de îmbunătățit câteva lucruri, iar munca depusă contează”. Pentru o greșeală: „Am omis acest detaliu. Pot să-l corectez”.

Nu este necesar să câștigi o dispută cu fiecare gând. Poți lăsa o replică critică fără răspuns și să revii la ceea ce aveai de făcut.

3. Alege ce faci mai departe

Răspunsul poate continua cu o acțiune potrivită situației. Dacă ai omis un detaliu, îl poți corecta. Dacă nu înțelegi ce ți se cere, poți solicita o lămurire. Dacă ai terminat, poți lua o pauză și poți recunoaște că ai încheiat ceva important pentru tine.

Întrebarea este „Ce mi-ar fi util acum?”. Uneori va fi nevoie de încă un efort; alteori, lucrul este deja făcut și nu mai ai nimic de reparat în acel moment.

Când merită să ceri sprijin

Dacă autocritica îți ocupă mult timp, îți îngreunează activitățile sau vine împreună cu suferință persistentă, poți discuta cu un psiholog ori psihoterapeut. Poți începe chiar de la situația și replica pe care le-ai notat. În terapie, poți explora împreună cu terapeutul când te judeci aspru și poți exersa răspunsuri de sprijin față de tine.

Sintezele studiilor arată că programele bazate pe autocompasiune pot reduce autocritica. Ele includ mai multe exerciții, uneori cu sprijin terapeutic; efectele lor nu pot fi atribuite unei singure replici. Rezultatele sunt încurajatoare, dar limitele studiilor nu permit promisiunea că gândurile critice vor dispărea sau că schimbarea va avea un ritm fix.^1,4

Pentru început, poate fi suficient să revii la o singură reușită pe care ai trecut-o cu vederea și să descrii ce ai făcut concret. „Am încheiat conversația dificilă” sau „Am cerut ajutor” descriu ceva ce ai făcut, chiar dacă apare și gândul că ai fi putut face mai mult.