Insomnia: când devine o problemă și ce ajutor există

La adulți, o noapte în care somnul nu vine nu înseamnă, de la sine, insomnie cronică. Dificultățile repetate de somn merită însă atenție când se răsfrâng asupra zilei. Dacă există timp și condiții pentru odihnă, dar somnul tot nu vine sau se întrerupe, este util să înțelegem ce se întâmplă.¹

Cum se poate manifesta

Pentru unii oameni, partea grea este începutul nopții. Alții adorm, dar rămân treji după o trezire, ori se trezesc mult mai devreme decât și-ar dori. Ziua pot apărea oboseală, dificultăți de concentrare sau iritabilitate. Un program care lasă prea puțin timp pentru somn este o situație diferită, chiar dacă urmările de a doua zi pot semăna.¹

Pentru insomnia cronică, specialiștii se uită, între altele, la dificultăți prezente cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de cel puțin trei luni, care afectează și ziua. Nu trebuie însă să aștepți trei luni ca să ceri ajutor dacă problema te supără deja.¹

De ce poate persista

Somnul poate fi influențat de programul de lucru, durere, unele medicamente, cofeină sau alcool, precum și de probleme de sănătate fizică sau mintală. Dacă apar pauze de respirație în somn sau senzații neplăcute în picioare, merită discutate cu un medic: ar putea indica o altă problemă de somn. Explicația se caută în contextul fiecărei persoane.¹

Pe lângă aceste contexte, uneori chiar încercările de a recupera somnul pot menține cercul nopților dificile. De pildă, cineva poate petrece tot mai mult timp în pat sau poate ajunge să se gândească „iar nu voi dormi”, chiar înainte de culcare. Aceste reacții sunt ușor de înțeles și nu înseamnă că persoana și-a provocat singură insomnia.¹

Insomnia poate apărea alături de anxietate sau depresie. Studiile care urmăresc oamenii în timp sugerează legături în ambele direcții. În cazul unei persoane, nu putem presupune că insomnia a cauzat anxietatea sau invers. De aceea, evaluarea privește somnul și restul stării de sănătate împreună.^1,4

Ce se întâmplă la evaluare

La consult, medicul sau un profesionist cu pregătire în tulburările de somn poate întreba cum arată nopțile și zilele, ce program ai, ce medicamente folosești și dacă există alte simptome. Un jurnal de somn ținut una-două săptămâni poate ajuta la observarea tiparului. Investigațiile se aleg după simptome și context; nu există un set identic de analize pentru toată lumea. Un test de somn poate fi indicat dacă există suspiciunea unei alte tulburări, cum este apneea de somn.¹

Unele simptome cer atenție mai rapidă. Dacă apare somnolență care face nesigur condusul ori folosirea unor utilaje, este importantă evitarea acelor activități și solicitarea unei evaluări medicale.¹

Ce ajutor există pentru insomnia cronică

Pentru insomnia cronică la adulți, prima opțiune recomandată de ghiduri este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Este un program structurat, adaptat după evaluare.^1,2,5

În funcție de situație, poate include stabilirea unui ritm de somn, reducerea timpului petrecut treaz în pat și lucrul cu gândurile care amplifică presiunea de a adormi. Unele componente se ajustează treptat, cu atenție la somnolența din timpul zilei; o restrângere strictă a timpului în pat nu ar trebui aplicată pe cont propriu doar după citirea unui articol.^1,2

CBT-I îi ajută pe mulți adulți, dar rezultatele diferă de la o persoană la alta. A fost studiată și în practica de zi cu zi, cu rezultate încurajatoare; calitatea acestor studii diferă, așa că nu pot prezice rezultatul pentru fiecare persoană. Psihoterapia generală nu este automat același lucru cu CBT-I.^1,2,3

Un program mai constant, atenția la cofeină și un mediu potrivit pentru somn pot fi de folos. Totuși, pentru insomnia cronică, sfaturile despre obiceiuri, folosite singure, nu au același suport ca intervenția structurată.^1,2

Dacă CBT-I nu ajută suficient, medicul poate discuta opțiuni medicamentoase, ținând cont de beneficii și riscuri. Dacă nu ai acces la CBT-I, întreabă ce alte forme de ajutor bazate pe dovezi sunt disponibile. Pentru schimbarea sau oprirea unui medicament prescris pentru somn, discută cu medicul care îl urmărește.¹

De unde poți începe

Dacă nopțile dificile continuă sau îți afectează ziua, poți nota câteva zile când te culci, când te trezești și cum te simți ziua, apoi poți discuta observațiile la un consult. Jurnalul ajută conversația; nu este un test pe care trebuie să îl treci.¹

Pentru simptome care sugerează o altă problemă de somn sau de sănătate, începe cu o evaluare medicală.

Dacă vrei să explorezi sprijin psihologic, poți vedea lista de psihologi de pe Terapie.app. Întreabă despre pregătirea pentru CBT-I înainte de a alege pe cineva pentru insomnie.